No passado dia 16 de Outubro, além do aniversário do nosso ginásio, também se comemorou o dia Mundial da Alimentação.
Para assinalar este dia, o Instituto Nacional de Estatística (INE), disponibilizou a Balança Alimentar Portuguesa , para um período de 5 anos (compreendidos entre 2016-2020).
A Balança Alimentar Portuguesa é um instrumento analítico de natureza estatística baseado na oferta de alimentos no território nacional, numa perspetiva de consumo aparente, enquadrando as disponibilidades alimentares e a respetiva evolução em Portugal, em termos de produtos, nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, gorduras, …) e calorias.
Este estudo concluiu que o aporte calórico médio diário aumentou face ao último período em análise (2012-2015), o que representa duas vezes o valor recomendado para um adulto com um peso médio saudável. Este aumento foi acompanhado por desequilíbrios graves, como o elevado consumo de carne – os portugueses comem quatro vezes mais carne do que aquela que é recomendada. A gordura na alimentação nacional também se mantém elevada e o consumo de álcool é igualmente excessivo.
Outra coisa que se salienta neste relatório, é o aumento da inatividade física, por força do confinamento.
Estes dados tornam a promoção de uma alimentação saudável e da atividade física ainda mais importante. Por isso mesmo, hoje venho uma vez mais partilhar convosco algumas noções importantes acerca de um estilo de vida saudável:
1 – Tome sempre o pequeno-almoço antes de sair de casa! Esta refeição é muito importante para iniciar o dia e influencia a capacidade de raciocínio. Deverá incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados (pão, tostas ou cereais de pequeno-almoço não açucarados), do grupo dos laticínios e do grupo da fruta.
2 – Não fique mais do que três horas sem comer. Planear as refeições anteriormente ajuda não só a evitar erros alimentares, como também a respeitar os intervalos aconselhados;
3 – Consuma alimentos variados dentro dos diferentes grupos (diferentes legumes, diferentes fruta, diferentes tipos de carne e peixe e diferentes acompanhamentos);
4 – Comece as refeições principais com sopa de legumes: alimento rico em fibra que aumenta a saciedade, ajuda a controlar o apetite e os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e melhora o trânsito intestinal;
5 – Aumente o consumo de alimentos ricos em fibra: cereais integrais, leguminosas, produtos hortícolas, frutas sempre que possível com casca, e, preferencialmente, os da época. Consumir 3 a 5 porções de fruta e 3 a 5 porções de hortícolas por dia (ex. comer 3 peças de fruta por dia mais 2 porções de hortícolas);
6 – Modere o consumo de gordura: prefira azeite em vez de gorduras animais ou óleos com elevado teor de gorduras saturadas. Dê preferência às carnes brancas (peru, frango e coelho) e peixe, relativamente às carnes vermelhas. Evite alimentos processados ou fritos e, sempre que possível, opte por leite e derivados meio-gordos ou magros;
7 – Reduza o consumo de sal: cozinhe e prepare os alimentos optando por temperar com cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas. O elevado consumo de sódio e baixos níveis de potássio no organismo pode causar um aumento da pressão arterial e consequente risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (recomendar não ultrapassar a ingestão de 5 g de sal e ingerir, pelo menos, 3,510 g de potássio por dia);
8 – Reduza o consumo de açúcar e alimentos que o contenham: produtos de pastelaria, bolachas com recheios e/ou cobertura, gomas, rebuçados, chocolates e similares. 9 – Ingira água com abundância ao longo do dia: Pelo menos, um litro e meio a três litros por dia, dependendo da atividade física e das condições de temperatura;
10 – Faça exercício físico regularmente! Será benéfico para o corpo e a mente!
Se precisar de ajuda com o seu plano de treinos temos todo o gosto em ajudar, e já sabe que para ter consulta de Nutrição e melhorar os seus hábitos alimentares basta fazer a marcação junto da receção do nosso ginásio!
Cuide do seu corpo! É nele que vive todos os dias!!!
Até breve,
Nutricionista Cristiana Lopes