Diz-se que somos o que comemos e não é por acaso. Com a chegada do tempo frio, tenha em conta esta máxima, pois ela vai ajudá-lo a proteger-se contra as doenças que são tão comuns no inverno. Refiro-me, claro, às gripes e constipações.
Todos os dias estamos expostos a milhares de bactérias, fungos, vírus e a outros perigos. É função do sistema imunitário proteger-nos dessas ‘agressões’ exteriores.
Se o nosso sistema imunitário – o grande super-herói do organismo – estiver a funcionar a 100%, não há problema. Mas se ele estiver enfraquecido, o que pode acontecer por causa da poluição, má-alimentação, cansaço e outros fatores, é como se tivéssemos a porta aberta com uma placa de ‘sejam bem-vindos’ para os ‘micro-invasores’.
De uma maneira geral, conseguimos perceber quando as nossas defesas estão mais enfraquecidas com pequenos sinais como ter as unhas mais quebradiças, o cabelo sem brilho ou até com sintomas mais sérios, como aparecimento de herpes, a persistência de otites, eczemas na pele ou perturbações intestinais. Tudo isto pode indicar que está na altura de dar maior atenção ao nosso sistema imunitário.
Mas afinal o que é o sistema imunitário?
“É um sistema complexo constituído por órgãos, células e proteínas, que têm a função de reconhecer agentes agressores e defender o organismo da sua ação. É responsável por neutralizar organismos patogénicos, como alguns tipos de bactérias, vírus, parasitas ou fungos; reconhecer e neutralizar substâncias nocivas do meio ambiente; e combater as células do próprio organismo que, por doença, sofreram alterações.”
A evidência científica é escassa no que diz respeito à relação entre alimentação e o reforço do nosso sistema imunitário. No entanto, sabemos que, no geral, um estado nutricional e de hidratação adequados contribuem para um sistema imunitário otimizado.
Assim, e apesar de não existir um só alimento, nutriente ou suplemento capaz de modificar o curso da doença, no seu todo, uma alimentação que siga as regras da Roda dos Alimentos e que permita manter um bom estado nutricional poderá fazer a diferença face aos que não a seguem.
Apesar de à data não existir uma relação entre o consumo de determinados alimentos ou suplementos e o reforço do sistema imunitário, sabemos que à semelhança de outras funções fisiológicas do organismo, para garantir o normal funcionamento do sistema imunitário, é necessário uma alimentação equilibrada com a presença de diferentes nutrientes, desde logo os fornecedores de energia (hidratos de carbono, proteínas e lípidos) e vitaminas e minerais (como as vitaminas A, B6, B9, B12, C e D e o cobre, ferro, selénio, zinco) e água. Tudo o que se consegue encontrar quando se seguem as recomendações da Roda dos Alimentos.
Tendo isto por base, podemos reforçar a nossa alimentação nestes nutrientes através do consumo de alimentos ricos em:
- Vitamina C – Anona, clementina, framboesa, goiaba, groselha, kiwi, laranja, lima, limão, nectarina, toranja, tangerina, couve galega e lombarda, beterraba, tomate, couve-flor, couve-roxa, batata, feijão verde, ervilhas e favas.
- Vitamina A – Alperce, damasco, mamão, morango, manga, maracujá, melão, papaia, acelga, agrião, espinafres, brócolos, pimentos, nabo, rabanete, cenoura e batata doce.
- Vitamina D – Quase todos os peixes, sobretudo os mais gordos, como atum, cavala, sardinha, sarda e salmão. Leite e produtos lácteos.
- Vitaminas B6 e B12 – Todas as carnes e, além dos peixes gordos referidos com Vitamina D, o cherne, garoupa, goraz, pargo, polvo, robalo e solha.
- Folato (ácido fólico) – Agrião, alcachofra, alface, alho francês, batata, beterraba, brócolos, castanha, praticamente todas as variedades de couves, curgete, espargos, espinafres, pimento vermelho, rabanete, favas, feijão verde e tremoço. Amêndoa, amendoim, avelã, caju e pinhão, sementes de sésamo e de soja, trigo e aveia integrais.
- Ferro – Peixe e carne na generalidade. O consumo de leguminosas em simultâneo com hortícolas fornecedores de vitamina C ajuda na melhor absorção do ferro das leguminosas.
- Selénio – Cogumelos, alho seco, sementes de girassol, de linhaça e de sésamo.
- Zinco – A generalidade das carnes e alguns tipos de pescado (amêijoa, ostras, mexilhão, choco e polvo), frutos gordos, sementes e aveia.
Saliento ainda que além da alimentação deve ter ainda em conta outras práticas importantes para o bom funcionamento de todo o seu organismo, nomeadamente:
- Dormir bem – A privação de sono aumenta o nível de stress do organismo e reduz a imunidade. O ideal é que durma entre 7 a 8 horas por dia.
- Fazer exercício físico regularmente – a prática de exercício físico liberta endorfinas, as hormonas associadas ao bem-estar, e a prática regular aumenta o nível de glóbulos brancos que ajudam a combater as infeções.
- Sorrir muito – Rir reduz os níveis de hormonas do stresse
- Passeie mais – A exposição à luz natural e ao sol fortalece o organismo contra as infeções e pode até funcionar como um antidepressivo natural, mas não se esqueça do protetor solar.
Espero que todas estas dicas lhe tenham sido úteis! Até ao próximo artigo!