Quando estamos muito tempo sentados, o inevitável acontece… vamo-nos transformando em pequenos T-Rex!
Uma brincadeira! Reparem nas semelhanças! Tentem descobrir pelo menos 3!
Soluções do exercício:
1. Cabeça e pescoço projetados para a frente
2. Ombros rodados para a frente
3. Transição pescoço cabeça muito marcada
4. Lombar com aspeto rígido
É inevitável porque é uma questão de números! Contabilizem:
Número de horas que passam sentados a trabalhar
(se for em pé também afeta a postura e a mobilidade)
➕
Número de horas nos transportes
➕
Número de horas sentados durante as refeições
➕
Número de horas sentados no sofá ou cadeira para lazer
E agora comparem com:
Número de horas a caminhar em deslocações (fora de casa)
➕
Número de horas a fazer exercício
O resultado é, para a grande maioria…
Este desequilíbrio, é uma realidade para muitos de nós devido, em grande parte, à profissão que temos.
O corpo é uma obra de arte perfeita e maravilhosa!
Foi construído com o principal propósito do movimento, o que nos permite fazer o que for a nossa vontade. Privar o corpo de movimento, é privá-lo de liberdade e de vida e isso reflete-se no nosso bem estar físico e mental.
Outro jogo! Faça um X se for o seu caso:
1. Dores na cervical ⬜
2. Dores nas costas ⬜
3. Dores de cabeça ⬜
4. Dores nos ombros ⬜
5. Dores punho / sindrome do canal cárpico ⬜
6. Dormência nos braços e/ou mãos ⬜
7. Dificuldade em fazer respirações profundas ⬜
8. Dor ao passar da posição sentado para de pé ⬜
Quantos X marcou?
Quantos mais tiver marcado, mais urgente é a necessidade de fazer algo por si!
⁉Mas, como podemos fazer frente a esta tendência da sociedade atual de permanecermos sentados?⁉
Primeiro que tudo, assumir que estamos muito tempo sentados e adquirir uma boa cadeira para o posto de trabalho, que esteja com a altura ideal, assim como colocar a secretária e o computador nas devidas posições.
Em segundo lugar, tentar compensar ao máximo!
1. Enquanto trabalha:
a. Levantar-se a cada hora, nem que seja para ir à wc ou à janela;
b. Mobilizar as várias articulações, mesmo permanecendo sentado (o simples espreguiçar já faz diferença);
c. Adaptar o posto de trabalho de modo a criar alternativas à cadeira e ir alternando entre todas (sentar numa bola, ficar em pé…)
d. Ginástica laboral: ser acompanhado por um profissional que selecciona os exercícios mais eficazes a realizar por cada profissão
2. Nos seus tempos livres:
a. Mexa-se mais! Desde o caminhar, ou mesmo o simples fato de apenas se espreguiçar, até à mais complexa atividade, as opções que temos ao nosso dispor são imensas!
b. Terapias manuais: não têm o mesmo efeito nem objetivo que o exercício, nem são um concorrente ao exercício. São um forte aliado! A terapia manual pode corrigir um problema que se tem, aliviando a dor e o desconforto e facilitando a prática desportiva. O exercício, por sua vez, mantém o corpo “no formato” pós correcção.
Uma sugestão para quem está a sentir os danos do acumular de horas sentado e para quem não os quer sentir!!!
✔ Ao acordar e ao deitar:
- o espreguiçar! A forma mais natural de alongar! Tenham noção do bom que é
o respirar de forma consciente e tranquila, com uma mão na barriga e outra no peito, fazer 5 a 10 vezes;
- o abraçar os joelhos contra o peito, mantendo a respiração calma
✔ a meio do dia (ou sempre que tiver necessidade):
- respirar de forma lenta, com as mãos pousadas lateralmente nas costelas, fazer 5 a 10 vezes;
- rodar os ombros para trás e para a frente, 5 vezes para cada lado
- movimentos da cabeça, 5 vezes cada um:
§ “dizer que sim”: levar o queixo ao peito e voltar à posição inicial
§ “dizer que não”: rodar a cabeça para um lado e para o outro, pensando em levar a nuca para o teto enquanto roda
§ “dizer talvez”: inclinar a cabeça, levando a orelha para o ombro (e não o contrário)
- Encostar a lombar na parede: encoste-se numa parede com os pés afastados da parede o que for necessário, manter conseguir encostar a lombar à parede. Mantendo sempre a lombar colada na parede, deslize para baixo como se fosse sentar e desliza para voltarà posição inicial. O ponto chave é DESLIZAR a lombar pela parede, mantendo o abdominal parte dentro. Pode ver o exercício neste video: https://www.facebook.com/pilatesfitnesscacilhas/videos/902561163509268/
✔ Faça 30 minutos diários de atividade física de intensidade pelo menos moderada: é a recomendação da Organização Mundial de Saúde. Pode ser uma simples caminhada! Contudo, o meu conselho, é procurar um profissional que organize o SEU plano de exercícios. O melhor exercício do mundo para mim, pode não ser o que você precisa, e isso significa que não vai sentir as mudanças que pretende.
Resumindo, experimente usar mais o seu corpo, dar-lhe movimento, não ficar tanto tempo nas mesmas posições e talvez tenha uma boa surpresa! Nestes meses de quarentena, acredito que todos tenham sentido os danos de termos sido “obrigados” a reduzir o nosso movimento. Quem já fazia exercício, depressa arranjou soluções para continuar a fazer, e muitos dos que não faziam, começaram a fazer. As alternativas são imensas!!! A oferta é gigante!!! De certeza que vai encontrar algo que identifique consigo!
Maria João Madeira
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