Treinar com Intensidade.... Como é que faço isso?

Intensidade

A intensidade é uma das mais importantes variáveis do treino. E pode ser a variável mais difícil de controlar com a inexperiência.

Saber ao certo a intensidade a que treinamos, pode ser difícil quando não conhecemos bem o nosso organismo. Os sintomas que ele demonstra com o cansaço, são muitas vezes confundidos e mascarados por outros sintomas. 

Quando treinamos sozinhos, acabamos por falhar a intensidade, normalmente por defeito.

Porque temos medo, porque nunca tivemos aquela sensação antes, porque é difícil… Existem vários motivos.

Por isso, trouxe ao nosso blog este tema, para vos ajudar a encontrar formas e ferramentas que facilitam acertar na intensidade do treino. Uma vez que o nosso ginásio é um ginásio para mulheres - e maior parte procura tonificar, ou perder peso / massa gorda - o mais importante de controlar é a capacidade cardiorrespiratória. 

Qual o Primeiro Passo?

Em Primeiro Lugar é necessário descobrir qual é a nossa Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx)

A fórmula que tem menos erro é a de Tanaka:

FCMáx = 208 - (0,7 x Idade)

Exemplo: 1 pessoa de 30 anos

- FCMáx = 208 - (0,7 x 30) > FCMáx = 187 bpm

*bpm - Batimentos por Minuto

Como medir a Frequência Cardíaca (FC) durante o treino?

Hoje em dia a tecnologia torna esta tarefa muito mais simples. Se procurarmos um relógio com cardiofrequencímetro, ou mesmo um smartwatch, é possível saber a FC instantânea. Para quem não tem possibilidades de ter um destes gadgets existem vários pontos do vosso corpo em que é possível detectar a pulsação, contudo os mais comuns são o Pulso, ou na zona da carótida.

Fonte: https://emagrecacomsaudeja.com/pulsacao-veja-como-tomar-o-pulso-corretamente/

ATENÇÃO: Deve evitar-se utilizar o polegar, pois possuí pulsação própria e pode interferir com o resultado da medição.

Quais as Zonas de Intensidade?

Zonas de Intensidade - Treino Cardio Vascular

Podem ser distinguidas 5 Zonas de intensidade, baseadas na percentagem referente à FCMáx, são elas:

Zona 1 - Muito Leve - 50 a 60% - Própria para o retorno à calma/recuperação - Sintomas: Não apresenta dificuldade para qualquer tipo de função do organismo - Serve para: Treino Básico/Iniciantes, controlo de peso e recuperação ativa.

Zona 2 - Leve - 60 a 70% - Própria para treino de resistência de baixa intensidade e Recuperação - Sintomas: Pouco suor, Confortável, Respiração Fácil - Serve para: Exercícios de Longa duração e exercícios curtos e repetidos.

Zona 3 - Moderado - 70 a 80% - Próprio para desenvolver a capacidade aeróbia - Sintomas: Fadiga Muscular Leve, Respiração Fácil, Suor Moderado - Serve para: Exercícios de Média e Longa Duração.

Zona 4 - Difícil - 80 a 90% - Própria para o aumento do desempenho máximo - Sintomas: Fadiga Muscular e Respiração Difícil - Serve para: Exercícios Curtos e deve ser utilizado por pessoas treinadas.

Zona 5 - Máxima - 90 a 100% - Própria para desenvolvimento da capacidade de velocidade - Sintomas: Muito ofegante e Musculatura muito fatigada - Serve para: Treino de Alto Rendimento.

Fontes:

http://mussatrainer.blogspot.com/2013/07/tabela-de-intensidade-de-treino.html

Como podem ver, esta é apenas uma parte que compõe o treino e foi esta complexidade que me levou sempre a querer saber e procurar mais sobre Treino.

O meu melhor conselho? Porque não procurar a ajuda de um profissional?

Não é o que fazem em qualquer outra situação do dia-a-dia?