Quem é que nunca ficou dorido após um primeiro treino, a mudança de plano de treino ou aula, ou após uma competição?
Não é agradável, mas é bastante comum.
As dores musculares surgem quando praticamos uma atividade mais intensa do que estamos habituados. Nestas ocasiões, as fibras musculares sofrem pequenas lesões, o que leva a um processo inflamatório. Para além das dores musculares, poderá sentir redução da força muscular, sensibilidade ao toque, enrijecimento das articulações, diminuição da amplitude e inchaço local.
Normalmente, estas dores surgem 6 a 8 horas após o esforço, têm um pico de 24 a 72 horas depois da atividade e podem durar até uma semana. Este processo é conhecido como Dor Muscular Tardia (DMT) ou dor do dia seguinte.
“No pain, no gain”?
A resposta dos músculos é recuperar o dano sofrido! Este é o princípio do mecanismo de adaptação ao estímulo exercício: os músculos sofrem um dano para depois se tornarem mais fortes. Trata-se, portanto, de um processo fisiológico natural.
Uma vez que a dor não pode ser eliminada, terá que ser controlada com uma melhor adequação da intensidade do exercício e com protocolos de recuperação adequados. A partir do momento em que impedem movimentos quotidianos, é sinal de exagero!
Como eliminar as dores musculares pós treino?
- Descanso: o corpo precisa de tempo para recuperar! Poderá fazer um dia de descanso ou fazer uma atividade que utilize músculos diferentes dos que estão doridos e de menor intensidade;
- Alimentação: para regenerar, o nosso corpo precisa de nutrientes e energia! A forma mais eficiente de recebermos energia é através dos hidratos de carbono. É fundamental que estes sejam ingeridos nos 30 minutos seguintes ao treino. Precisamos de proteínas para que o próprio músculo consiga regenerar e de gorduras (saudáveis!!! Por exemplo: abacate, salmão, nozes e linhaça) para construir hormonas e recuperar as articulações. Para ajudar no processo inflamatório, é recomendado utilizar gengibre e açafrão;
- Hidratação: 600mL por cada hora de treino. A urina deve ser amarela clara ou transparente nas horas seguintes ao treino;
- Massagem: melhora a circulação, ajuda a diminuir os pontos dolorosos e acelera o processo de inflamação;
- Gelo: aumenta o fluxo do sangue para a zona dorida e acelera o processo inflamatório;
- Alongamentos: fazer no início e no final do treino, pois aumenta a circulação.
Atenção!
A dor pós treino é diferente da dor que se sente durante o treino, e também é diferente da dor de lesão. É fundamental a consciencialização das diferenças entre estas dores. Treine sempre acompanhado por um profissional: é mais seguro, eficaz e motivante!
