Hoje trago-vos um dos resultados mais procurados para o nosso corpo!
Quem não quer uma barriga perfeita? Lisa, sem gordura, com os músculos abdominais mais ou menos definidos?
Quantas vezes olhamos para a nossa barriga e não gostamos do que vemos?
Lemos uma série de artigos de como ter a barriga perfeita, vamos às aulas de abdominais no ginásio, seguimos influencers no instagram e até temos uma app com abdominais e nada resulta…
- muitas vezes, o primeiro erro é não seguir nada durante tempo suficiente para ver alguma alteração. Mas quando até somos regulares nos exercícios que praticamos , mas nada acontece (ou pouco), é frustante!
Então qual será a solução? Há solução?
Acredito que a solução passe por uma avaliação da parede abdominal, para descobrir onde está o problema/fraqueza. Só deste modo se podem determinar quais os exercícios indicados para corrigir esse problema, que devem ser feitos da forma correta para atingir a zona alvo e com a frequência e duração necessárias para causar mudança.
Um exemplo: apostaria dizer que o crunch e a prancha são dos exercícios para os abdominais mais conhecidos.
Fig 1. Crunch Fig 2. Prancha
Pensando no crunch: já lhe aconteceu não conseguir subir o tronco? Ou quando sobe a barriga fica para fora? E fica para fora em forma de bola ou fica mais alta no centro?
E na prancha: já sentiu dor lombar?
Outro exemplo: quando tosse, a sua barriga vai para dentro ou para fora?
Tudo isto são sinais de que há uma fraqueza.
Uma correta avaliação deverá abranger, pelo menos, o reto do abdómen e linha alba (parede anterior do tronco), diafragma (parte superior), coluna e eretores da coluna (parede posterior do tronco) e pavimento pélvico (parte inferior). Não nos podemos esquecer que o corpo funciona como um todo, que as estruturas estão interligadas, interagindo e influenciando-se entre elas. O problema/fraqueza raramente é apenas naquele local.
1. Não consegue subir no crunch: fraqueza do reto abdominal?
2. Sobe a cabeça e a barriga fica para fora em forma de bola: fraqueza do reto abdominal e linha alba? O tranverso do abdómen está a ser empurrado para fora?
3. Sobe a cabeça e a barriga fica com um pico: integridade da linha alba comprometida?
4. Ao subir no crunch, tem perdas urinárias: disfunção no pavimento pélvico?
5. Sente a lombar durante uma prancha: será incorreta ativação do abdominal?
6. Em pé, a sua barriga tem um “bico” abaixo do umbigo? Está “caída”?: será que tem
diástese abdominal?
(nota: a diástese não é uma condição única de mulheres no pós parto! Pessoas obesas, atletas, profissões que impliquem carregar muitos pesos, pessoas com pouca massa muscular e baixo tónus muscular também estão sujeitas a ter diástese)
Voltemos então ao abdominal mais famoso, o crunch.
Imaginando que tenho a barriga caída e saliente… Como eu quero ter um “six pack” definido, decido fazer 100 crunch por dia. O crunch trabalha diretamente o reto do abdómen. E se o meu reto do abdómen até estiver bem e se for a integridade da linha alba que está comprometida? Ao fazer crunch, poderei estar a piorar o estado da linha alba. E se for o transverso do abdómen e o pavimento pélvio fraco? Poderei estar a potenciar o aparecimento de dor lombar e/ou incontinência.
Resumindo: a parede abdominal é constituída por uma série de camadas! Para saber qual camada treinar e como o fazer, é importante fazer uma avaliação e ter acompanhamento de um profissional que se certifique de que a execução está correta! É simples!
PS – se o seu “six pack” não é visível por ter uma camada de gordura por cima, então leia o nosso artigo sobre a intensidade do treino. O excesso de gordura necessita de intensidade no treino e correta alimentação, o trabalho abdominal deve seguir os mesmos procedimentos, havendo, ou não, excesso de gordura.
Bons treinos!
Maria João Madeira